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Ginástica pós-parto: exercício físico para tonificar os músculos

Ginástica pós-parto: exercício físico para tonificar os músculos


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Os exercícios adaptados à fase pós-parto da mulher devem ser realizados de forma progressiva e controlada, adaptando-se às necessidades e possibilidades de cada mãe.

O Ginástica pós-parto e exercícios físicos devem começar após a quarentena, desde que tenha autorização do ginecologista.

Exercícios de Kegel. Os primeiros exercícios que a mulher deve fazer após o parto são os que fortalecem e tonificam os músculos do assoalho pélvico. Os músculos vaginais podem começar a tonificar dez dias após o parto, especialmente se tiver ocorrido uma episiotomia.


- abdômen. Recuperar um abdômen firme e plano requer esforço e paciência. O trabalho abdominal para fortalecer os músculos intestinais deve começar assim que o tônus ​​dos músculos perineais ou do assoalho pélvico for restaurado. Nunca antes.

- Exercício aeróbico. Após a quarentena, é aconselhável fazer exercícios leves. Caminhar é o melhor exercício cardiovascular que pode ser feito para começar o treinamento após o primeiro mês e meio após o parto. Você deve começar pequeno e aumentar a intensidade e a velocidade conforme o condicionamento físico melhora.

- Ginástica pós-parto. Visa tonificar e fortalecer, aos poucos, os músculos que mais sofreram durante a gravidez. Lembre-se de que você não deve realizar exercícios abdominais até que o períneo esteja recuperado. Espere que o seu médico lhe diga para começar os exercícios. Você pode começar com séries de 10 repetições.

- Torção do tornozelo:

1. Deite-se de costas (posição supina), com as pernas estendidas e os pés apoiados e elevados cerca de 30 centímetros (por exemplo, em uma almofada). Faça grandes torções de tornozelo em ambos os lados.

2. Deite-se de costas (posição supina), com as pernas estendidas e os pés apoiados e elevados cerca de 30 centímetros sobre uma almofada. Dobre a perna direita na altura do quadril e dobre o joelho também. Com o pé para cima, gire largamente os tornozelos para os dois lados, depois volte à posição inicial e continue com a perna esquerda.

- Para ativar a circulação: Caminhar oxigena os tecidos e ativa a circulação. Mantenha o olhar na horizontal, evitando olhar para cima e para baixo. Coloque os ombros relaxados e para trás. Caminhe vigorosamente, mantendo as costas retas, apertando as nádegas e dobrando o abdômen para dentro. Caminhe cerca de 30 minutos por dia.

- Para tonificar os braços e abdômen: Trabalhe os músculos das extremidades. Com as costas bem alinhadas, coloque as mãos com os dedos entrelaçados sob o queixo. Sem inspirar, levante e expanda o peito, prendendo a respiração enquanto puxa os cotovelos como se quisesse esticá-los. Repita o exercício 5 vezes.

- Para relaxar os cervicais: exercícios de pescoço e ombros alongam os músculos peitorais e eles relaxam as cervicais. Pode ser feito sentado ou em pé. O exercício consiste em três etapas e cada uma deve ser repetida uma ou duas vezes, alternando o braço ou o sentido de rotação.

- Abra os braços em cruz mostrando as palmas das mãos bem abertas. Mantenha a posição por 4 segundos.

- Relaxe os braços e ombros fazendo um semicírculo com a cabeça para frente. Realize os exercícios 4 vezes e em todas as três etapas.

1. Respiração abdominal. Os exercícios respiratórios podem ser realizados sentado ou em decúbito dorsal. Inspire, expire levantando e abaixando a barriga.

2. Respiração torácica. Os exercícios respiratórios podem ser realizados sentado ou em decúbito dorsal. Inspire, expire, mobilizando o tórax e mantendo a barriga em repouso.

É necessário aguardar 30 dias após o parto para iniciar os exercícios de reeducação do períneo.

1. Deitado de costas com as pernas estendidas e os pés apoiados e elevados sobre uma almofada, dobre a perna direita trazendo o joelho em direção à barriga, estenda a perna para cima e gire o tornozelo. Volte para a posição inicial.

2. Deitado de costas com as pernas semiflexionadas, inspire e expire. Na expiração visualize sua vagina e contraia, eleve a pelve e segure a elevação por 10 segundos enquanto tenta intensificar a contração da vagina. Após esses 10 segundos, volte à posição normal.

3. Sentado na posição de lótus, encoste as costas na parede, coloque as duas mãos nos joelhos e force-as contra o solo. Comece com uma série de 25 repetições, trabalhando até 3 séries.

Marisol New. Editor do nosso site

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Comentários:

  1. Adalwin

    Eu acho que ele está errado. Eu sou capaz de provar isso. Escreva para mim em PM, discuta isso.

  2. Draedan

    Eles estão errados. Vamos tentar discutir isso. Escreva para mim em PM, fale.

  3. Tototl

    É um prazer ler você, como sempre. Suco)))

  4. Buchanan

    Peço desculpas, mas não chega perto de mim. Quem mais pode dizer o quê?

  5. Tamnais

    Onde há apenas contra a autoridade



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